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驴Como hacer elevaciones de cadera correctamente?

JAUME

17 junio, 2019

Para realizar elevaciones de cadera de forma correcta deber谩s ubicarte聽 boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente antados en el suelo.

Eleva las caderas de manera que el cuerpo forme una l铆nea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la posici贸n de elevaci贸n y luego baje el cuerpo a la posici贸n inicial.

Principales problemas al realizar la elevaci贸n de cadera

 

El principal problema que encontramos vamos a hacer un puente de gl煤teos que mucha gente suele notar m谩s los femorales, o los isquiosurales.

 

Esto sucede porque al final, es otra musculatura que tiene funci贸n de extensi贸n de cadera junto al gl煤teo, la mejor forma de intentar inhibir esta musculatura ser铆a buscar una inhibici贸n rec铆proca por activaci贸n de su musculatura antagonista en este caso los tensores de rodilla o los flexores de cadera, como lo podemos activar flexores de cadera, ya que vamos a hacer una tensi贸n de cadera, nos centraremos en otra funci贸n que ser铆a la extensi贸n de rodilla.

驴C贸mo se har铆a un puente de lo normal y corriente?

 

En este caso, nos apoyamos en talones, tenemos una extensi贸n de cadera con cierta retroversi贸n p茅lvica y lo que vas a notar es la activaci贸n del gl煤teo como la activaci贸n femoral.

 

Seguidamente, lo que vamos a hacer, es buscar activar m谩s el cu谩driceps, para realizar esto, generaremos fuerza en la extensi贸n de rodillas y trataremos de hacer una tensi贸n de rodilla, lo m谩s probable que pase es que te resbales鈥

 

Lo que buscamos sobre todo, para que lo entendamos, es que el gl煤teo participe en mucha m谩s proporci贸n que el isquio, al final, tanto el gl煤teo como el isquio, participan extendiendo la cadera.

Por tanto si conseguimos sacar un poquito de la ecuaci贸n a 茅ste isquio, el gl煤teo, va a coger m谩s trabajo y por lo tanto te va a ayudar a sentir ese trabajo si buscamos esta activaci贸n del cu谩driceps y el isquio, por esa propia inhibici贸n, va a tender a relajarse para atender a no activarse y por tanto el gl煤teo es qui茅n coger谩 este trabajo.

Entonces por orden de prioridades el cual 茅ste se activa en consecuencia el isquio tiene esa tensi贸n y en consecuencia el gl煤teo 聽es el que m谩s participa en esta activaci贸n entonces para esto lo que vamos a pedir algo es que coloque las punteras en la pared el tal贸n en el suelo entonces desde esta posici贸n vamos a realizar un poco de retrovisi贸n p茅lvica un poco de fuerza abdominal y a partir de aqu铆 le pediremos que realice una extensi贸n de cadera empujando con las punteras y con el pie contra la pared.

Esto nos activara sobre todo los extensores de rodilla en este caso los vastos internos y vasto lateral.

Tendremos una activaci贸n mayor del gl煤teo debido a que est谩 inhibido el femoral o est谩 menos activado y aparte minuto se nos va a activar m谩s gracias a esa activaci贸n sin茅rgica del recto abdominal.

 

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